Choose your shipping destination to see the products available in your location

Hlaupaplan fyrir byrjendur í náttúruhlaupum

Markmiðið er að fara mjög rólega af stað til að byggja upp góðan grunn. Markmiðið er að geta hlaupið auðveldlega í 30 mínútur samfellt eftir um 6-8 vikur með því að lengja smám saman tímann á hlaupum á móti fyrirfram ákveðnum 1-2 mínútna löngum göngupásum. Næsta skref er að lengja heildartímann smátt og smátt uppí 45-60 mínútur en þá er mikilvægt að bæta aftur við 1-2 mínútna löngum göngupásum eftir hvern 10-15 mínútna hlaupakafla.

Vika 1
Gera eftirfandi æfingu þrisvar í vikunni eða annan hvern dag:

Skiptast á að ganga rösklega í 2 mínútur og hlaupa mjög rólega í 2 mínútur.

Endurtaka 8 sinnum.

Viðbót

Gott að bæta við nokkrum 30-45 mínútna göngutúrum á viku eða annarri útiveru.

Vika 2
Gera eftirfandi æfingu þrisvar í vikunni eða annan hvern dag:

Skiptast á að ganga rösklega í 2 mínútur og hlaupa rólega í 3 mínútur. Endurtaka 8 sinnum. 

Viðbót

Gott að bæta við nokkrum 30-45 mínútna göngutúrum á viku eða annarri útiveru.

Vika 3
Gera eftirfandi æfingu þrisvar í vikunni eða annan hvern dag:

Skiptast á að ganga rösklega í 1 mínútu og hlaupa rólega í 3 mínútur. Endurtaka 8 sinnum. 

Viðbót

Gott að bæta við nokkrum 30-45 mínútna göngutúrum á viku eða annarri útiveru.

Vika 4
Gera eftirfandi æfingu þrisvar í vikunni eða annan hvern dag:

Skiptast á að ganga rösklega í 1 mínútu og hlaupa rólega í 4 mínútur. Endurtaka 8 sinnum. 

Viðbót

Gott að bæta við nokkrum 30-45 mínútna göngutúrum á viku eða annarri útiveru.

Leiðarvísir að vetrarhlaupum

Haltu lestrinum áfram

Leiðarvísir að vetrarhlaupum

“Þú nærð töluvert meiri framförum á vorin og sumrin ef þú hefur æft jafnt og þétt yfir veturinn. En það þýðir auðvitað að þú verður að vera tilbúin/n að hlaupa í hvaða veðri sem er."

Hlaupaplan fyrir lengra komna

Að byrjendaplaninu loknu, þá getur þú skoðað plan fyrir lengra komna